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  Blackmagic 2017-02-11 20:34

  1、杠铃俯立划船
  A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
  B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
  C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
  D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
  2、哑铃俯立划船
  A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
  B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体 侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
  C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用 力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。
  D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
  3、坐姿对握平拉
  A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。
  B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。
  C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
  D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

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  可惜没如果 2017-02-10 14:27

  1、开降架
  用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。
  2、弹簧棒
  弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

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  冷若0冰霜 2017-02-09 23:44

  一:组合单杠
  使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。
  留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。
  二：平衡滚筒
  使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。
  留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。
  三：太空漫步机
  使用方法：手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。
  留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

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